寝室の照明で質の高い睡眠を！明るさ・色・種類の目安と選び方の決定版

「なかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝起きてもスッキリしない」

もしかしたら、その原因は寝室の照明にあるかもしれません。

寝室は、一日の疲れを癒し、心身をリラックスさせるための最も重要な空間です。だからこそ、照明選びは睡眠の質を左右する非常に大切な要素となります。

しかし、寝室の照明について深く考えたことがある方は意外と少ないのではないでしょうか？

「寝室の照明は暗ければいい」と思っている方もいるかもしれませんが、実は明るさや色、照明の種類を適切に選ぶことで、より快適な睡眠環境を作り出すことができるのです。

この記事では、寝室の照明選びで失敗しないために、以下の情報を徹底的に解説します。

1. 質の高い睡眠に最適な明るさの目安
2. リラックス効果を高める照明の色の選び方
3. 寝室におすすめの照明の種類と特徴
4. 睡眠の質を向上させる照明の具体的な選び方
5. 照明選びで陥りやすい失敗と対策

この記事を読めば、あなたも寝室にぴったりの照明を選ぶことができ、毎晩ぐっすりと眠り、朝スッキリと目覚めることができるでしょう。ぜひ最後まで読んで、理想の睡眠環境を手に入れてください。

1. 寝室の照明、こんなお悩みありませんか？

• 「寝る前にスマホを見てしまうけど、部屋の照明が明るすぎて目が冴えてしまう…」
• 「暗い部屋だと不安になるけど、明るすぎるとリラックスできない…」
• 「間接照明を取り入れたいけど、どんな種類を選べばいいか分からない…」
• 「朝、自然な光で目覚めたいけど、どうすればいいの？」
• 「おしゃれな寝室にしたいけど、照明選びのセンスがない気がする…」

2. 寝室の照明選びで失敗するとどうなる？

もし、寝室の照明選びで失敗してしまうと、以下のような悪影響が出てくる可能性があります。

• 睡眠の質の低下：明るすぎる照明は脳を覚醒させ、寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしたりする原因になります。
• 体内時計の乱れ：不適切な照明の色や明るさは、体内時計を狂わせ、睡眠のリズムを崩してしまうことがあります。
• 精神的な不調：リラックスできない照明環境は、ストレスや不安感を増幅させる可能性があります。
• 生活習慣病のリスク：慢性的な睡眠不足は、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高めることが知られています。

3. 質の高い睡眠のための照明選び、5つの重要ポイント

では、質の高い睡眠を得るためには、どのような点に注意して寝室の照明を選べばいいのでしょうか？ここでは、5つの重要なポイントを紹介します。

3-1. 適切な明るさを選ぶ

寝室の照明で最も重要なのは、適切な明るさを選ぶことです。明るすぎる照明は睡眠を妨げ、暗すぎる照明は不安感を引き起こす可能性があります。

JIS住宅照度基準を参考にすると寝室に必要な明るさの目安は、以下の通りです。

• 就寝前（リラックスタイム）：10～30ルクス程度の低い明るさ
• 読書や作業をする場合：300～500ルクス程度
• 起床時：徐々に明るくしていくのが理想的

3-2. リラックスできる照明の色を選ぶ

照明の色は、私たちの心身に大きな影響を与えます。寝室には、リラックス効果の高い色を選ぶことが重要です。現場では電球色にすることが最も多いです。

• 電球色（オレンジ色 2800K）：温かみがあり、リラックス効果が高く、睡眠に適しています。
• 温白色（電球色に近い白色 3500K）：落ち着いた雰囲気で、読書などにも適しています。
• 昼白色（青白い色 5000K）：集中力を高める効果がありますが、寝室には不向きです。

3-3. 複数の照明を組み合わせる

一つの照明で部屋全体を照らすのではなく、複数の照明を組み合わせて使うことで、より快適な睡眠環境を作ることができます。

• シーリングライト：部屋全体の明るさを確保するベース照明
• スタンドライト・テーブルライト：就寝前の読書やリラックスタイムに
• フットライト：夜間の移動の安全性を確保
• 間接照明：壁や天井を照らし、柔らかな光でリラックス効果を高める

3-4. 光のコントロールを可能にする

照明の明るさや色を調整できる機能があると、様々なシーンに対応でき、より快適な睡眠環境を整えることができます。調光器を設置することが望ましいのと、できればリモコン付きだとお休み前にベッドから消すことができるので非常に便利です。

• 調光機能：明るさを無段階で調整できる
• 調色機能：光の色を電球色から昼白色まで調整できる
• タイマー機能：設定した時間に自動で点灯・消灯できる

3-5. デザインと安全性を考慮する

寝室の雰囲気に合ったデザインであることはもちろん、安全に使える照明を選ぶことも大切です。

• シンプルなデザイン：落ち着いた空間を演出
• 自然素材：木や布などの自然素材はリラックス効果を高める
• 転倒防止対策：スタンドライトなどは安定性の高いものを選ぶ
• 火災予防：LEDなど発熱の少ない光源を選ぶ

4. 寝室におすすめの照明器具

ここでは、質の高い睡眠をサポートする寝室におすすめの照明器具を具体的に紹介します。

4-1. シーリングライト（調光・調色機能付き）

寝室のベース照明として、調光・調色機能付きのシーリングライトは非常に便利です。

• 就寝前は電球色の色温度の低い明るさに：リラックス効果を高め、スムーズな入眠を促します。
• 起床時は徐々に明るく：自然な目覚めをサポートします。
• 読書や作業をする際は明るく：必要に応じて明るさを調整できます。

4-2. スタンドライト・テーブルライト

ベッドサイドやドレッサーなどに置くスタンドライトやテーブルライトは、優しい光でリラックス空間を演出します。

• 電球色の柔らかな光：就寝前の読書灯やナイトライトとして最適です。
• デザイン性の高いもの：寝室のインテリアのアクセントになります。
• アームが調整できるもの：読書などをする際に便利です。

4-3. フットライト

夜中にトイレに行く際など、足元を優しく照らしてくれるフットライトは、安全性を高めます。特にフットライトと保安灯を兼ね備えたPanasonicさんの下記の商品はおすすめです。日常的にも緊急時にもどちらの時も非常に役に立ちます。

• センサー付き：人の動きを感知して自動で点灯するものが便利です。
• 低い位置に設置：眩しすぎず、睡眠を妨げにくいです。
• デザインも豊富：寝室の雰囲気に合わせて選べます。

4-4. 間接照明（フロアライト、ベッドヘッドライト、壁掛けライトなど）

直接的な光ではなく、壁や天井を照らす間接照明は、寝室に奥行きとリラックス感をもたらします。

• 柔らかな光のグラデーション：落ち着いた雰囲気を作り出します。
• 配置場所によって効果が変わる：様々な場所に設置して、光の演出を楽しめます。
• タイマー機能付き：設定した時間に自動で消灯できるものが便利です。

4-5. スマート照明

近年注目されているスマート照明は、アプリや音声で操作でき、より快適な睡眠環境を実現できます。特に下記にご紹介しているSwitch Botが人気№１です。

• スケジュール機能：日の出に合わせて徐々に明るくなるように設定できます。
• 色温度の自動調整：時間帯に合わせて最適な色温度に自動で変化します。
• 他のスマートデバイスとの連携：音楽や空調などと連携させることも可能です。

5. 寝室の照明選びで陥りやすい失敗と対策

寝室の照明を選ぶ際に、よくある失敗とその対策を知っておくことで、より後悔のない選択をすることができます。明るい照明が目に長時間入ると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、眠りにくくなる可能性があります。

5-1. 失敗例1：明るすぎる照明を選んでしまう

対策：寝室のメイン照明は、調光機能付きのものを選び、就寝前は最低限の明るさに抑えましょう。間接照明やスタンドライトなど、補助的な照明を上手に活用することも重要です。

5-2. 失敗例2：青白い光の照明を選んでしまう

対策：寝室には、リラックス効果の高い電球色や温白色の照明を選びましょう。特に就寝前は、青白い光である昼白色を避けるように心がけましょう。

5-3. 失敗例3：照明の数が少なすぎる、または多すぎる

対策：一部屋全体を一つの照明で照らすのではなく、複数の照明を組み合わせて、シーンに合わせた明るさを確保しましょう。ただし、照明が多すぎると落ち着かない空間になるため、バランスが重要です。

5-4. 失敗例4：デザインばかりを重視して機能性を無視してしまう

対策：デザインも大切ですが、睡眠の質を高めるためには、明るさや色、調光機能などの機能性も重視しましょう。

6. まとめ：質の高い睡眠は寝室の照明から

寝室の照明は、単に部屋を明るくするだけでなく、私たちの睡眠の質を大きく左右する重要な要素です。適切な明るさ、リラックスできる色、そしてシーンに合わせた照明の組み合わせによって、より快適な睡眠環境を作り出すことができます。

この記事で紹介したポイントやおすすめの照明器具を参考に、ぜひあなたの寝室にぴったりの照明を見つけてください。質の高い睡眠を手に入れることで、毎日をより健康的で活力に満ちたものにすることができるでしょう。

もし、照明選びに迷ったり、さらに詳しいアドバイスが必要な場合はインテリアコーディネーターに相談してみるのも良いでしょう。

今日からあなたの寝室の照明を見直し、最高の睡眠を手に入れてくださいね。